Saúde e Bem Estar

4 receitas práticas e proteicas para levar na marmita

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Está sem ideia do que levar na sua marmita? Conhecça quatro preparações deliciosas (e cheias de proteína) que prometem facilitar a organização das suas refeições – e deixá-las muito mais gostosas!

Confira a seguir as receitas:

Salada de grãos ancestrais com frango agridoce

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 60 minutos

Ingredientes:

Salada:

  • 1 prato (sobremesa) de folhas mistas (alface lisa, alface roxa, alface crespa)
  • 1/4 de cebola roxa fatiada fininha
  • 1/4 de abacate maduro cortado em cubos pequenos
  • Suco de 1/2 limão
  • 4 azeitonas pretas sem caroço, cortadas em 4 partes
  • 1 colher (sopa) de salsinha picadinha

Grãos ancestrais:

  • 1/4 de xíc. (chá) de quinua em grãos
  • 1/4 de xíc. (chá) de grãos de trigo-sarraceno (ou sorgo)
  • 1 col. (sopa) de vinagre de maçã (ou de suco de limão)

Frango:

  • 1 pedaço grande (150 g) de peito de frango orgânico
  • Suco de 1/2 limão
  • Sal marinho moído
  • Pimenta-do-reino moída na hora

Molho agridoce:

  • 4 tâmaras sem caroço
  • 8 col. (sopa) de água filtrada
  • Suco de 1 laranja
  • 3 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • Sal marinho moído

Modo de preparo:

Salada: higienize as folhas e seque bem. Reserve. Coloque o abacate num bowl e deixe marinar no limão. Reserve.

Grãos ancestrais: deixe os grãos de molho em água suficiente para cobrir. Acrescente o vinagre (ou o limão). Depois de 8 horas, despreze a água e espalhe os grãos em uma assadeira. Leve ao forno médio a 150 °C até que fiquem sequinhos. Reserve.

Frango e molho agridoce: corte o peito de frango em cubinhos e deixe marinar por 10 minutos no limão temperado com o sal e a pimenta. Retire da marinada e sele numa frigideira quente untada com um pouco de óleo de coco extravirgem (ou azeite). Reserve. Deixe as tâmaras de molho por 8 horas em água filtrada. Escorra (use a água para adoçar caldas, shakes, sucos e bolos – dura até cinco dias na geladeira) e bata no processador com os outros ingredientes até que o molho fique homogêneo. Junte ao frango e espere esfriar.

Monte a marmita:

Acomode as folhas, os grãos e o frango. Nesse caso, como o frango foi preparado com molho, use uma marmita com divisórias.

Sugestões de substituições: Para fazer uma salada vegana, substitua o frango pela mesma quantidade de tofu firme ou por 100 gramas de shiitake fatiado. Prepare da mesma maneira que o frango.

Wrap com frango desfiado

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes:

Wrap:

  • 1 filé (100 g) de peito de frango cozido e desfiado
  • 3 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • 1/2 col. (café) de curry em pó
  • Sal marinho moído
  • 1/4 de xíc. (chá) de uva-passa
  • 2 folhas de couve (ou 2 folhas de alga nori)
  • 3 col. (sopa) de repolho roxo ralado
  • 1/4 de xíc. (chá) de broto de beterraba
  • 1/2 cenoura ralada no mandolim (ou no ralador grosso)
  • 1/4 de beterraba ralada no mandolim (ou ralador grosso)

Molho:

  • 1/4 de xíc. (chá) de castanha de caju crua e sem sal
  • Polpa de 1/2 maracujá
  • 2 col. (sopa) de melado de coco
  • Sal marinho moído
  • Salsinha picada

Modo de preparo:

Molho: deixe as castanhas de molho por 8 horas em água suficiente para cobrir. Escorra e despreze a água. Bata as castanhas no processador, com todos os outros ingredientes, até obter um molho bem homogêneo e cremoso. Reserve.

Wrap: em um bowl, coloque o frango, o azeite, o curry, o sal e a uva-passa. Acrescente o molho reservado. Misture bem para que todos os ingredientes sejam bem incorporados e reserve. Abra a folha de couve e coloque os brotos, o repolho, a cenoura, a beterraba e o frango desfiado. Enrole o wrap cuidadosamente.

Monte a marmita:

Acomode o wrap cortado ao meio.

Sugestões de substituições: você pode usar shimeji desfiado no lugar do frango. Como? Desfie 100 g de shimeji com as mãos e deixe marinar no suco de 1 laranja por 10 minutos. Depois, siga os mesmos passos da receita.

Panzanella de frango defumado

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 60 minutos

Ingredientes:

Panzanella:

  • 1 xíc. (chá) de pão integral amanhecido, cortado em cubos
  • 2 col. (sopa) de azeite extravirgem (ou ghee – manteiga clarificada)
  • 1/2 dente de alho amassado
  • 1/2 col. (sopa) de coentro fresco picado
  • Sal marinho moído

Frango:

  • 1 sobrecoxa de frango com pele e osso (aproximadamente 250 g)
  • Óleo de coco extravirgem
  • 1 col. (sopa) de páprica defumada
  • Sal marinho moído

Acompanhamento:

  • 1 prato (raso) de folhas verdes
  • 1 col. (sopa) de gergelim torrado
  • 2 col. (sopa) de amêndoas laminadas torradas
  • 3 gomos de tangerina (retire a pele e as sementes)

Modo de preparo:

Em uma panela pequena, aqueça o azeite (ou a ghee), o alho e o coentro. Regue o pão em cubinhos espalhado em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve. Coloque o frango em uma assadeira untada com o óleo de coco. Polvilhe com o sal e a páprica. Despeje 3 colheres (sopa) de água na assadeira e leve para assar por 40 minutos em forno preaquecido a 180 °C. Retire os ossos e a pele do frango e corte-o em pedacinhos.

Monte a marmita:

Acomode as folhas, os grãos e o frango. Nesse caso, como o frango foi preparado com molho, use uma marmita com divisórias.

Falafel de frango com babaganuche cremoso

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes:

Falafel de frango:

  • 1 ½ xíc. (chá) de peito de frango moído
  • 1/4 de cebola roxa
  • 1/2 dente de alho
  • 1 col. (chá) de cominho desidratado
  • 1 col. (sopa) de óleo de coco extravirgem (ou azeite extravirgem)
  • 1 col. (chá) de fermento em pó
  • Sal marinho moído
  • Zest de 1/2 limão
  • Folhas verdes (para acompanhar)

Babaganuche:

  • 1/2 berinjela
  • Sal marinho moído
  • 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • 1/2 dente de alho
  • 2 col. (sopa) de tahini (pasta de gergelim)
  • 1 col. (sopa) de suco de limão
  • Páprica defumada a gosto

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes do falafel em um bowl e misture com as mãos. Molde bolinhas e asse em forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve. Regue a berinjela com o azeite e tempere com o sal. Coloque em uma assadeira com o alho e asse por 15 minutos em forno preaquecido a 180 °C. 4. Retire a polpa da berinjela com um garfo, coloque em um bowl e misture os demais ingredientes.

Monte a marmita:

Acomode as folhas verdes, o falafel e o babaganuche.

Fonte: Boa Forma
Jornalismo Portal Panorama

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